Carnets de gratitude… le meilleur outil pour cultiver le positif

Pourquoi tenir un carnet de gratitude ?

J’avais promis dans mon post lié au passage de la quarantaine de parler ENFIN de ce que j’appelle les Carnets de Grat(t)itude. J’ai commencé cet article il y a bien longtemps, avant même de lancer mon blog en 2015. Et puis je l’ai paresseusement laissé en friche dans un coin de mon disque dur.

Je me suis rappelé de son existence cette année, au moment où j’ai repris l’écriture de mon petit carnet de gratitude, car je ressentais le besoin pressant de cultiver de nouveau la « positive attitude » au lieu de me laisser envahir et ronger sournoisement par un flot d’énergies négatives.

Cultiver la gratitude est une attitude en soi, qui se justifie par plein de raisons que j’explique dans mon article Gratitude : Pourquoi et Comment la Cultiver ?

C’est quoi un cahier de gratitude ?

Oh je vous vois venir au coin du bois bien sûr : ça y est, la Raph elle a fumé la moquette et elle est entrain de virer total beatnik dans le fond de sa savane africaine. Elle plane dans le monde merveilleux des bisounours et de la méthode Coué.

Oh que non !!! Comme beaucoup, je suis de nature sceptique et cynique, je ne suis pas très rassurée sur la manière dont tourne notre planète et j’ai définitivement tendance à voir le verre à moitié vide plutôt que le verre à moitié plein. Un pur produit Frenchie, quoi 🙂

Mais quoi de mieux pour tordre le cou à des idées pré-conçues que de passer à l’action pour tester soi-même ? Ce que j’ai expérimenté très concrètement en commençant mon tout premier carnet de grat(t)itude m’a très rapidement étonnée. Et surtout convaincue des vertus de cultiver la gratitude.

En effet, vivant seule et n’ayant personne chez moi avec qui débriefer des choses positives de la semaine ou de la journée, j’ai décidé de prendre un petit carnet dans lequel je notais tous les petits trucs sympas qui m’arrivaient au quotidien. Le deal: écrire au moins trois choses chaque jour pour lesquelles j’étais reconnaissante (ce que Florence Servant Schreiber appelle ses “3 kifs par jour”). Même si je ne le faisais qu’en une ligne aussi courte qu’illisible.

Tadaaaaaa: ci-dessous mon tout premier carnet de gratitude. Comme tu peux le voir à son aspect “légèrement” usé, il m’a suivi partout celui-là.

Cultiver la grat(t)itude : en famille, en couple ou en solo !

Pour être tout à fait transparente, voici l’histoire de comment j’ai découvert la gratitude, qui donnera certainement à plus d’un.e des idées de comment pratiquer la gratitude d’autres manières.

Quand je suis rentrée de ma Traversée du Pacifique à la voile en septembre 2014, j’ai passé un super week-end à Lyon chez une copine qui s’intéresse de près à la psychologie positive. Aujourd’hui, la psychologie positive est assez largement connue et on parle beaucoup des vertus de la gratitude, mais à l’époque ma copine Diane faisait figure de précurseur.

Cultiver la gratitude en famille

Le dimanche soir, pendant que nous dînions avec ses enfants, elle m’a surpris en disant au moment du dessert: « Maintenant, c’est le moment où chacun raconte ce qui lui est arrivé de sympa cette semaine». Et chacun de relater tour à tour très naturellement cinq ou six moments chouettes des derniers jours, qui lui ont apporté un sentiment positif, de la bienveillance, de la gratitude etc.

Un peu étonnée, je lui demande après le dîner si elle fait ça souvent. « Ah oui, on fait ça toutes les semaines. Je trouve ça super important de se concentrer sur les événements positifs et d’apprendre à mes enfants à se rappeler les bons moments et surtout à les cultiver.» J’ai trouvé ça aussi simple que génial! Et un moment trop sympa à partager en famille ou avec ceux qu’on aime.

Cultiver la gratitude en couple

Des amis à qui j’ai parlé des bénéfices de la gratitude et qui n’avaient pas d’enfants ont décidé de la pratiquer en couple, le soir avant de se coucher… et ils m’en parlent comme une pratique géniale de leur quotidien à chaque fois que je les vois.

Le bol de gratitudes

Un autre couple d’amis ont un “bol de gratitudes”, dans lequel ils se laissent chacun des mots doux sur des moments pour lesquels chacun éprouve de la gratitude envers son partenaire – sans l’exprimer à l’autre nécessairement d’ailleurs à ce moment-là. Ils l’ouvrent quand ils se font un moment privilégié à deux… ou au contraire quand ils ont du mal à communiquer, pour leur permettre de chausser de nouveau des lunettes plus bienveillantes et amoureuses.

Le bol de gratitude peut d’ailleurs aussi se pratiquer en famille ou en solo… ce qui permet d’aller piocher des bons shoots de positif quand tu auras du mal à voir les choses en couleurs.

En solo, en famille ou en couple, c’est un excellent moyen d’ailleurs de passer en revue son année quand elle sera terminée et se remémorer tous ces micro-moments de grâce.

Comment faire un carnet de gratitude : mode d’emploi

Les vertus de l’écriture

Si tu pratiques en solo, je te recommande VIVEMENT de le faire à l’écrit, car tu en garderas une empreinte plus forte. Si tu écoutes l’interview de Florence Servan Schreiber “Ecrire pour s’epanouir” dans le podcast Métamorphose, tu comprendras que la structure du langage nous oblige à formaliser notre pensée, à l’organiser, ce qui nous pousse à chercher le sens, tirer des conclusions et des pistes d’action.
… Mais sinon : le faire dans ta tête sous la douche, c’est déjà très bien. N’oublie jamais : “Fait vaut mieux que parfait” (… une autre version de “Un tiens vaut mieux que deux tu l’auras ” haha).

La force du détail

Le top du top, c’est d’aller dans le détail en précisant les émotions, les sensations et les pensées présentes lors de l’événement agréable.
… Mais sinon, 3 phrases courtes et illisibles gribouillées dans ton carnet, c’est déjà très bien aussi.

La soustraction mentale d’éléments satisfaisants

Dans les choses du quotidien, identifie celles que tu as l’habitude de considérer comme un dû, puis considère-les comme un cadeau… Par exemple : comment je me sentirais si je n’avais pas ma famille, mes enfants, un toit sur la tête, accès à l’eau etc.
De la même manière, imagine ce qui aurait pu se produire de difficile et qui s’est bien passé.

La réévaluation positive

Et quand tout va mal me diras-tu ? Très bonne question ! Tu peux faire de LA REEVALUATION POSITIVE à posteriori. Evaluer après coup ce qu’une épreuve a pu t’apporter.

La gratitude est un facteur de résilience qui permet de se réconcilier avec son passé.

Les bienfaits de la gratitude

Éviter le syndrome de la page blanche

Au début, ce n’est pas facile. Tu es devant la page blanche et tu te grattes le crâne tous les matins (ou tous les soirs, ça dépend ce que tu préfères) en te demandant ce que tu vas bien pouvoir y écrire. C’est la que la soustraction mentale d’éléments satisfaisants ou la réévaluation positive dont je parle plus haut peuvent se révéler fort utiles.

Les premières journées sont laborieuses, particulièrement si tu as attendu un moment de ta vie où tu vois tout en gris clair (au mieux) ou carrément en gris foncé ou noir opaque (au pire). Mais du fond de cette opacité, tu finis toujours par trouver au moins un petit élément insignifiant de ta journée un poil plus sympa que le reste. Ou une émotion vaguement positive qui t’a traversée à un moment ou un autre.

Quand l’insignifiant devient signifiant

Et puis au bout de quelques jours seulement – avant que tu ne t’en rendes comptes réellement – tu es entrain de disséquer chaque instant que tu vis en te demandant s’il va figurer dans ta liste de gratitude du soir. Et tu finis par te dire que tu vas avoir beaucoup trop de choses à écrire ce soir dans ton carnet, il va falloir faire du tri… ou pas, car évidemment il n’y a aucun mal à rédiger dix choses chouettes et pas seulement trois.

Rapidement, tu vois tellement de choses positives au cours de ta journée que tu ressens une joie enfantine, presque sauvage, à trimballer ton petit carnet partout avec toi pour tout y consigner. En quelque sorte, sans t’en rendre compte, l’insignifiant devient signifiant. Car je ne mens pas: le sourire de quelqu’un dans le métro ou une personne qui te tient la porte au lieu de te la claquer au nez finit par illuminer ta matinée. Et cela en l’espace de quelques jours ou quelques semaines seulement.

En avant, les émotions positives… 

Au placard le négativisme, du balais les émotions négatives, désormais on fait place au positif!!! On cultive notre sourire intérieur et on protège notre précieuse lumière interne… et tout cela prend cinq à dix minutes par jours grand maximum. Mieux que ça: on a désormais un allié extraordinaire dans la poche ou dans le sac à main, qui nous permettra en toutes circonstances de nous ramener le sourire. Il suffira de relire toutes ces lignes de petits et grands moments précieux pour retrouver le sourire quand la vie est vraiment une peau de vache.

Et pour tous les sceptiques qui se disent que je les fais bien marrer avec mon petit carnet – genre pouf, j’écris quelques lignes tous les soirs et paf, ça change la donne – je n’ai qu’une chose à dire: ESSAYEZ par vous-mêmes, vous verrez.

Et sinon, la psychologie positive, késako ?

La psychologie positive est une science qui a émergé à la fin des années 90. Elle vise à étudier scientifiquement ce qui contribue à un état de bien-être et à mieux cerner ce qui nous aide à savourer la vie, à résoudre les problèmes et à surmonter l’adversité – voire à survivre pour certains. Elle permet de détourner l’attention du patient vers des aspects heureux. Un des champs de la psychologie positive consiste à travailler sur les émotions positives et la gratitude.

S’intéresser à la psychologie positive ne consiste pas à observer le monde au travers de lunettes roses mais à étudier avec rigueur les déterminants de l’épanouissement humain pour les favoriser.

Si vous voulez en savoir plus, écoutez cette intéressante émission de France Inter sur la psychologie positive dans la Tête au Carré (à partir de la septième minute). 

Où trouver des petits carnets pour consigner tes gratitudes ?

Ça se trouve un peu partout évidemment, mais si tu ne sais pas par où commencer, voici quelques idées :

• Dans la série respectueux de la planète, j’aime beaucoup les carnets de Papier Tigre, une marque qui s’est lancée quand j’étais encore en plein dans l’aventure Tudo Bom !  
• Bien évidemment les indémodables carnets Moleskine qu’on ne présente plus
• Ou meilleur marché: les carnets Muji que j’adore… ils ne sont pas bien funs en couleur MAIS on peut les customiser avec leurs tampons rigolos ET leur papier est ultra agréable pour écrire.

J’ai des carnets de toutes les tailles et toutes les couleurs. C’est pire qu’une maladie: où que j’habite, ils prolifèrent.

Et toi, quelle est ta marque de carnets préférée ??? STP donne-moi de nouvelles idées, tu aideras aussi d’autres lecteurs à trouver le carnet de leurs rêves pour coucher sur le papier leurs plus beaux moments.