Atomic Habits : un rien peut tout changer I Les meilleurs conseils de James Clear

Atomic Habits le livre best seller de James Clear
Créer de nouvelles habitudes pour transformer sa vie et la rendre meilleure : c'est possible et pas si compliqué. En route pour tout savoir des Atomic Habits de James Clear !

3-2-1 : la clarté de James Clear

Je crois au pouvoir des bonnes habitudes (ou Atomic Habits, ou rituels, ou pratiques puissantes) et dans le fait que créer de bonnes habitudes au quotidien permet vraiment d’avancer vers sa vie rêvée. Mais un rien peut-il vraiment tout changer ? J’ai eu la chance d’assister la semaine dernière à une intervention live très inspirante de James Clear, dans le cadre d’une des formations en ligne que je suis, liée au marketing digital (oui, je suis accro aux formations en ligne… c’est plus fort que moi, j’ai besoin d’apprendre et de me former en permanence) !

Je connaissais James Clear de nom, notamment pour son livre Atomic Habits (Un rien peut tout changer en Français) et sa fameuse newsletter hebdomadaire 3-2-1 à laquelle je suis abonnée et que je te recommande d’ailleurs chaleureusement. Envoyée à plus de 2 millions de personnes, il y partage chaque jeudi 3 idées courtes, 2 citations et une question à emporter et sur laquelle réfléchir pendant la semaine.

Cela m’a donné envie de partager ici quelques enseignements clés de James Clear, en matière de construction de nouvelles habitudes.

Concentre-toi sur la trajectoire et non sur la position !

Arrête de regarder ta position à date et porte au contraire ton attention sur le cheminement ! Comme souvent, ma première réaction a été de me dire : OK merci James, mais cette idée n’a franchement rien de novatrice ! Cela fait longtemps que je suis convaincue que ce n’est pas tant la destination que le chemin qui compte.

Mais plutôt que de me fermer et vaquer à d’autres occupations, j’ai appliqué la bonne vieille théorie de Marie Forleo : “Pose-toi la question : qu’est-ce qu’il y a à retenir et à en tirer pour moi” ?

Finalement, n’est-ce pas précisément un immense talent que d’être capable de transformer des idées qui peuvent paraître de gros poncifs en théories limpides, faciles à mémoriser et à cultiver au quotidien, qui peuvent ainsi produire un vrai effet déclic ?

Un rien peut-il vraiment tout changer ? Micro-gains, méga-impact

Revenons-en à son idée de trajectoire ! Il parle en fait de l’agrégation de gains marginaux, autrement dit, de la puissance d’additionner de minuscules progressions ou des nicro-gains. De l’intérêt considérable de la constance et d’essayer de devenir ne serait-ce que 1% meilleur chaque jour.

D’après ses recherches, le temps magnifie ce qu’on lui donne :

    • si on le nourrit chaque jour de meilleures habitudes (les fameuses Atomic Habits), on prend progressivement sur du long terme son envol de manière très nette ;

    • à l’inverse, si on le nourrit chaque jour de mauvaises habitudes mauvaises (ou qui ne changent pas), on reste dans une stagnation qui emmène peu à peu vers le déclin.

Illustration dans le tableau ci-dessous :

1% meilleur chaque jour : le pouvoir des micro-gains I James Clear

L’impact des petites habitudes au fil du temps est considérable. Par exemple, même si tu ne t’améliores que de 1% chaque jour, tu obtiendras des résultats 37 fois meilleurs au bout d’un an ! Hallucinant et super motivant, n’est-ce pas ?

Ta trajectoire : croissance ou en déclin ?

Dès lors, la question à se poser devient : est-ce que ma trajectoire est plutôt orientée vers la croissance ou le déclin ? Comment puis-je m’améliorer et accumuler ces micro-gains en mettant en place des Atomic Habits ?

Et si 1% fait vraiment la différence, pourquoi est-ce si difficile de faire ces progrès minuscules plus souvent ? Pourquoi le changement d’attitude et de comportement est si difficile à faire au quotidien ? La plupart des gens cherchent réellement à s’améliorer, avec la meilleure volonté du monde.

La réponse de James Clear est claire (pardonne-moi ce jeu de mot médiocre) : si tu as du mal à être sur un chemin d’amélioration et de croissance, ce n’est pas toi le problème, c’est ton système.

D’après lui, déterminer des objectifs est facile, c’est les exécuter qui se révèle difficile. Et donc, au lieu de s’élever au niveau de nos objectifs, on retombe au niveau de nos systèmes.

(NDLR : j’apporte ici un petit bémol personnel car même si je suis d’accord avec le constat ci-dessus, je ne trouve pas si facile de déterminer ses objectifs. Et de mon expérience, la plupart des gens galèrent à se fixer des objectifs car ils ne savent pas du tout comment procéder… ce qui crée un cercle souvent vicieux de frustration, perte de confiance, perte de motivation etc).

Qu’est-ce qu’un objectif ? Une cible, un résultat désiré.

Qu’est-ce qu’un système ? Une collection d’habitudes quotidiennes.

Selon James Clear, nos habitudes existantes (bonnes ou mauvaises) sont parfaitement conçues pour amener à nos résultats existants (bons ou mauvais). Et ce ne sont pas nos objectifs qu’il faut revoir, mais nos habitudes. Ou plus exactement, l’alignement entre le résultat voulu et nos habitudes quotidiennes.

 

Les 4 étapes de la formation d’une habitude

Selon James Clear, il y a 4 étapes qui représentent la structure fondamentale de toute habitude :

    • Signal (cue)

    • Envie (craving)

    • Réponse (response)

    • Récompense (reward)

Les 4 étapes pour former une habitude I James Clear Atomic Habits

Les 4 lois de James Clear pour changer ses comportements

Pour changer un comportement et adopter une nouvelle bonne habitude, James Clear recommande d’appliquer les quatre lois suivantes :

    • Rendre le comportement évident.

Changer son environnement est souvent le premier levier le plus évident pour éviter de nager à contre-courant.

Par exemple : ne pas avoir des biscuits dans tous ses placards si l’on cherche à manger plus sainement. Évident n’est-ce pas ? Mais c’est souvent le paramètre qu’on oublie le plus de prendre en considération.

    • Rendre le comportement attractif.

En tant qu’êtres humains, nous avons tous le désir de créer du lien, d’appartenir, d’être acceptés. Et donc notre environnement social colore toutes nos actions sans même que l’on s’en rende compte.

Appliqué au changement d’habitude, cela signifie rejoindre des tribus, groupes ou communautés de personnes pour lesquelles le nouveau comportement que l’on désire est le comportement normal. Ainsi, parce qu’on a envie d’appartenir à ce groupe, on aura naturellement envie d’appliquer ce comportement dans sa vie. Comme le dit James Clear : “je n’ai jamais vu personne conserver une bonne habitude de manière constante dans un environnement négatif”.

Aussi motivé.e sois-tu la veille au soir pour aller faire ce jogging demain matin, il sera toujours plus difficile d’appuyer sur le bouton “SNOOZE” de ton réveil à qui mieux mieux si tu as pris un engagement avec Bidule pour te retrouver au bord du lac à 6h du matin.

    • Rendre le comportement facile.

Il parle de la règle des 2 minutes pour être sûr de devenir maître dans l’art de pratiquer sa nouvelle habitude. Concrètement, pour devenir ceinture noir en Atomic Habits, cela veut dire commencer par découper l’habitude que l’on souhaite adopter en une habitude qui se pratique en 2 minutes.

Par exemple, “lire 30 livres par an” devient “lire une page par jour”. Ou “faire du yoga 4 fois par semaine”, devient “sortir mon tapis de yoga tous les matins”. Son constat : avant de pouvoir être AMÉLIORÉE, une habitude a besoin d’être ÉTABLIE. Et pour cela il faut qu’elle soit super facile à mettre en place au démarrage, pour se donner la permission de l’appliquer vraiment chaque jour. Ensuite, on peut commencer à se poser la question de comment la rendre meilleure ou l’optimiser pour aller un cran plus loin.

    • Rendre le comportement satisfaisant.

Le(s) retour(s) sur investissement d’une nouveau comportement sont souvent différés dans le temps, ce qui le rend décourageant. Plus le nouveau comportement sera plaisant, et ce rapidement, plus on a une chance d’avoir envie de le répéter dans le futur.

Les 4 règles pour changer ses comportements I James Clear Atomic Habits

La constance est la clé : comment Habit tracker et mantras peuvent t’aider ?

La constance est la clé absolue ! Ainsi, remplir un simple tableau “Habit Tracker” pour suivre sa nouvelle habitude peut paraître une chose ridicule, mais cela permet de visualiser nos progrès immédiatement et de nous prouver qu’on a été sur le ring de manière constante. C’est donc une gratification immédiate et un encouragement visuel beaucoup plus puissant qu’il n’y paraît. Clique si tu veux recevoir mon Guide Ultime du Habit Tracker, avec un modèle gratuit de Habit Tracker et un guide pas à pas de comment l’utiliser.

Et pourquoi ne pas utiliser un des mantras suivants pour se motiver au quotidien :

    • “Dont’ break the chain” (ne rompt pas la chaîne)

    • ou encore “Never miss twice” (ne rate jamais deux fois de suite).

Comment faire pour éliminer une mauvaise habitude ?

On vient de voir comment faire pour ADOPTER une nouvelle habitude. Mais comment faire pour ÉLIMINER une mauvaise habitude ?

Et bien, il suffit tout simplement de faire l’inverse de ce qui est recommandé ci-dessus, pardi 🙂 C’est à dire :

    • Rendre le comportement invisible.

    • Rendre le comportement déplaisant.

    • Rendre le comportement difficile.

    • Rendre le comportement insatisfaisant.

Inversion des 4 règles pour changer ses comportements et se débarrasser d'une mauvaise habitude

Les rituels, ça marche pour toi ?

Je ne vais pas rentrer dans beaucoup plus de détails, car on risque d’y passer la journée… mais tu peux bien sûr aller plus loin si le sujet t’intéresse en lisant le livre Atomic Habits de James Clear, ou sa traduction française Un rien peut tout changer .

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a plein d’habitudes faciles à créer au quotidien qui amènent à créer du changement dans ta vie : par exemple, pratiquer la gratitude, célébrer ses avancées et ses imperfections, écrire ses pensées spontanées au réveil, chanter, marcher… pour n’en citer qu’une infime poignée !

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Les questions que j’ai envie de te poser avant de te quitter

Et toi, comment peux-tu devenir 1% meilleur.e dès aujourd’hui ? Qu’est-ce que tu peux faire CONCRÈTEMENT dès maintenant pour aller dans une trajectoire de croissance plutôt que de stagnation et repli ?

Quelles sont les habitudes que tu pratiques déjà qui contribuent à créer ton 1% de mieux chaque jour ? Comment as-tu réussis à les mettre en place ? Quelles sont les difficultés et les freins auxquelles tu t’es confronté.e ? Comment les as-tu dépassé ? Je serais VRAIMENT ravie d’en savoir plus sur tes Atomic Habits à toi… et je répond à tous les messages personnellement.

Sur ce, je te souhaite une semaine remplie d’1% de petits riens qui changent tout !

PS : expérimenter de nouvelles habitudes qui nous servent, c’est un des piliers entier de mon programme signature en ligne Graines de Baobab. Si cela t’intéresse d’en savoir plus, tu peux t’inscrire sur la liste d’attente pour être tenu.e informé.e quand le programme rouvrira ses portes.

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Raphaelle Gasse (aka WanderfullRaph)

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